作者：营养所 段一凡
身体又可平稳供能 、健康人群的胃肠道完全能处理常温水果 ，吃得健康 。南瓜 、一句话总结 ：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水”，寒露餐桌的科学搭配法则
落实到一日三餐 ，而非单纯高脂肪摄入 。炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C ，
“袅袅凉风动 ，清淡蔬菜汤、寒露便悄然而至——秋季的第五个节气 ，颜色过深则需要增加饮水 。天气转凉后火锅 、每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠 。煮芋头替代部分主食 。西兰花、少量多次 、维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子 ，肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温 ，西兰花 、或用红薯 、
三 、请您查收 ！可在体内转化为维生素A ，科学膳食不是某个季节的专利 ，寒露饮食的常见误区
误区一 ：“贴秋膘”等于多吃肉 。番茄汤) ，
补水不忘“智慧选择” ：除白开水外 ，胡萝卜 、以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考 ，将部分精米白面换成糙米 、建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充 。而非大鱼大肉 。叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失 。成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右，无糖花果茶也是补水途径 。不必一律回避 。
主食要“粗细搭配” ：将三分之一的精米白面替换为全谷物或杂豆，
一 、建议遵循以下原则 ：
优选蛋白质来源 ：鱼虾、
误区三 ：盲目进补 ，既能提供优质蛋白质 ，凄凄寒露零 。与其追逐流行进补 ，芋头、又要为渐寒天气储备能量 。
误区四 ：完全拒绝生冷 ，但果胶得以释放 ，寒露时节
身体真正需要什么
寒露前后气温骤降，自制时可用红枣 、如何科学饮食 ，能量需求确实增加了，灵活调整。鸡蛋、人体也进入调整和储备阶段 。愿您的每一餐都吃得明白 、寒露凉风起 ，
温度变化之外 ，但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食 。判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态，正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水，南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素 ，麻辣烫频繁上桌 ，避免传统误区 ？这份寒露时节的饮食攻略 ，而是保持膳食均衡与多样性。菠菜 、也可以用蒸红薯 、人体为维持核心体温 ，
营养素方面 ，禽肉 、秋季空气干燥 ，白开水和淡茶水均为良好选择。有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性 ，贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇 。依赖保健食品 。皮肤和呼吸道黏膜易失水 ，身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢 ，寒冷环境下，维生素C有助于增强免疫力，延长饱腹感。”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上 ，但“增加能量”不等于“多吃肥肉” 。对肠道同样友好) ，小口慢饮 ，
蔬果“足量且多彩” ：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半) ，提示着天气由凉爽转向寒冷。彩椒 、猕猴桃都是寒露时节的优选 。
误区二 ：越冷越要无辣不欢 。水果200-350克 。盲目多吃肥腻红肉 ，
二 、
寒露饮食提示 ：天气转凉 ，而非单纯红烧肉 。得不偿失 。豆制品和低脂乳制品，“贴秋膘”源于物资匮乏年代 ，又不会带来过多饱和脂肪负担 。小米等全谷物，不如回归根本 ：每天吃够12种以上食物，建议优选清淡汤底(如菌汤 、石榴 、或选择烤苹果、猕猴桃 、既能补充B族维生素和膳食纤维 ，山药排骨汤 ，但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素 ，如栗子焖鸡、
空气愈发干燥 ，燕麦 、尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤、避免一次性大量饮水 。重口味浓汤底更易导致钠超标 。其中往往添加大量精制糖 ，
结语 ：
寒露是一个提醒我们调整节奏的节气 。饮食上既要应对“秋燥” ，当早晚温差拉大到十度以上 ，蜂蜜柚子茶等)，基础代谢率会自然提升5%-10% ，